- 28 Mart 2012
- 8.170
- 2.001
5 kilo 10 günde vermek kolay bir çaba değildir. Bununla birlikte, yapabileceğin değişiklikler, takip edebileceğin ipuçları ve daha hızlı kilo vermene yardımcı olmak için yapabileceğin egzersizler var. Kilo vermek için yaptığın perhize dikkat et; herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktoruna danış.
Karbonhidratları kes. Hızlı bir şekilde kilo vermek için, çoğu karbonhidratta bulunan şekeri saf dışı etmelisin. Basit veya kötü karbonhidratlar ekmek, makarna ve patates gibi yiyecekleri içerir. Karbonhidratların hepsi vücuduna enerji sağlayan glikoza dönüşür. Kilo verme ile ilgili yapılan bir çalışmaya göre, karbonhidratları kesen kişilerin, düşük yağ içeren bir beslenme programına devam edenlerden daha fazla kilo verme olasılığı vardır. [1]
Abur cuburları ortadan kaldır. Abur cubur yemek kilo vermeni engeller. Onları tamamen beslenme programından ve evinden uzaklaştır. Abur cuburları cezbedici halden çıkarmalısın; kilerini, buzdolabını ve dondurucunu temizle. [4] Bu cezbedicilerin mevcut olduğu lokantalarda yemek yeme. Kaçınılması gereken bazı abur cubur yiyecekler şunlar:
Şekeri beslenme programından çıkar. Amerikan Kalp Derneği, yetişkin bir kadının günde sadece altı tatlı kaşığı (yaklaşık 100 kalori) şeker yemesini önerir. Hızlı bir şekilde kilo vermek için bu kadarını bile ortadan kaldırman gerekebilir.
Protein alımını artır. Kilo vermeye çalışırken, protein alımını arttırmak anahtar olabilir. Protein kilo vermene yardımcı olur, ancak kas kitlesini tutar ve kalorileri daha çabuk yakmana yardımcı olur. Kilo vermek için önerilen günlük protein miktarını ikiye katlamayı veya hatta üç kat arttırmayı düşün.
Su alımını arttır. Yapılan çalışmalar, yemekten önce 500 ml su içmenin kilo vermene yardımcı olacağını gösteriyor.[8] Bu ayrıca, kendini daha tok hissetmeni ve vücudunun susuz kalmamasını sağlar.
Tuzu sınırla. Çalışmalar, diyetlerdeki sodyumun azaltılmasının hızlı kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.[10]
500 kalori açığı oluşturarak ye. Kilo vermek için, günde ne kadar kalori yaktığını hesapla ve bundan 300-500 kalori daha az ye. Ancak, kendini çok fazla kısıtlamamaya dikkat et. Ortalama olarak, kadınlar günde 1500 kaloriden ve erkekler de 1700 kaloriden az yememeliler.[12] Buna dikkat etmelisin! Kendini aç bırakmamalısın, çünkü bu seni hasta eder ve mutsuz hissettirir.
Daha az, daha sık yemek ye. Daha az, daha sağlıklı yemekleri daha sık yemek, kendini daha iyi hissetmeni sağlar ve sana daha fazla enerji verir. Aynı zamanda, daha fazla yeme isteğini ortadan kaldıracak kadar acıkmanı da engelleyecektir. [14]Deneyebileceğin bir dizi beslenme programı var, ama her gün kalori limitine ulaşmayı denemelisin. Buna benzer bir diyet düşün:
Besin değeri etiketlerine dikkat et. İçecek ve atıştırmalıklarını da içeren tipik günlük alımın için yiyecek kalorisi tut. Bu etiketleri okuyarak sadece kalori miktarını değil ayrıca diğer yararlı besin bilgilerini de tutabilirsin. Besin değeri etiketlerinde birçok faydalı bilgi vardır.
www.wikihow.com.tr
Karbonhidratları kes. Hızlı bir şekilde kilo vermek için, çoğu karbonhidratta bulunan şekeri saf dışı etmelisin. Basit veya kötü karbonhidratlar ekmek, makarna ve patates gibi yiyecekleri içerir. Karbonhidratların hepsi vücuduna enerji sağlayan glikoza dönüşür. Kilo verme ile ilgili yapılan bir çalışmaya göre, karbonhidratları kesen kişilerin, düşük yağ içeren bir beslenme programına devam edenlerden daha fazla kilo verme olasılığı vardır. [1]
- Karbonhidratı kesmek iştahını bastırmaya ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur.[2]
- Kompleks karbonhidratlar veya “daha sağlıklı” karbonhidratlar, tam buğday, sebze, meyve ve fasulyede bulunur. Bunları beslenmenden tamamen çıkarman gerekmez, ancak aşırıya kaçmadan yenilmelidir
Abur cuburları ortadan kaldır. Abur cubur yemek kilo vermeni engeller. Onları tamamen beslenme programından ve evinden uzaklaştır. Abur cuburları cezbedici halden çıkarmalısın; kilerini, buzdolabını ve dondurucunu temizle. [4] Bu cezbedicilerin mevcut olduğu lokantalarda yemek yeme. Kaçınılması gereken bazı abur cubur yiyecekler şunlar:
- Şekerli içecekler - Bunlar, bir bileşen olarak içinde şeker olan her içecektir. En yaygın olanı gazozdur. Bununla birlikte, bazı meyve sularına da şeker eklenmiştir.
- Pizza
- Beyaz ekmek ve makarna
- Tereyağı veya margarin
- Hamur işi, kurabiye ve pastalar
- Patates kızartması ve patates cipsi
- Dondurma
- İşlenmiş et ve peynirler
- Yüksek kalorili kahveler
- Ayaküstü yenen çoğu yiyecekler
- İşlenmiş yiyecekler
- Şeker oranı yüksek olan yiyecekler
Şekeri beslenme programından çıkar. Amerikan Kalp Derneği, yetişkin bir kadının günde sadece altı tatlı kaşığı (yaklaşık 100 kalori) şeker yemesini önerir. Hızlı bir şekilde kilo vermek için bu kadarını bile ortadan kaldırman gerekebilir.
- Sadece beslenmendeki abur cuburları kesmen, tüm şekeri kesmen demek değildir. Şeker, ekmek, çeşni ve sos gibi gıdalarda bulunabilir. Her zaman yiyeceklerin besin değeri etiketindeki şeker içeriğini kontrol et
Protein alımını artır. Kilo vermeye çalışırken, protein alımını arttırmak anahtar olabilir. Protein kilo vermene yardımcı olur, ancak kas kitlesini tutar ve kalorileri daha çabuk yakmana yardımcı olur. Kilo vermek için önerilen günlük protein miktarını ikiye katlamayı veya hatta üç kat arttırmayı düşün.
- Önerilen protein miktarın cinsiyetine ve boyuna bağlı olacaktır. Örneğin, 165 cm. bir kadın günde 90 gram protein tüketmelidir.
- Ortalama bir yetişkin için protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0,8 gramdır. Bu kiloyu korumak içindir. Bireysel ihtiyacını hesaplamak için, vücut ağırlığını 0,8 ile çarpmalısın. Bu rakam, senin önerilen günlük protein miktarını gram cinsinden verecektir.[6]
- Sağlıklı proteinler arasında yoğurt, süzme peynir, yumurta, biftek, kıyma, tavuk göğsü, sarı tuna, pisi balığı, somon, hamsi, kuru fasulye, mercimek, fıstık ezmesi yer alır.
Su alımını arttır. Yapılan çalışmalar, yemekten önce 500 ml su içmenin kilo vermene yardımcı olacağını gösteriyor.[8] Bu ayrıca, kendini daha tok hissetmeni ve vücudunun susuz kalmamasını sağlar.
- Vücudunun susuz kalmaması için günde 8 defa 250 ml. su iç. Ancak, daha fazla egzersiz yapıyorsan daha fazla içmen gerekir. İdrarının açık renkli olması için yeterince iç.
Tuzu sınırla. Çalışmalar, diyetlerdeki sodyumun azaltılmasının hızlı kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.[10]
- Tuzu azaltmak için tuzlu yiyecekler yemekten kaçın. Ayrıca, birçok gazoz türü yüksek tuz içeriğine sahiptir. Gıdalardaki tuz içeriğini görmek için daima besin değeri etiketini kontrol et.
- Tuzu sınırlamak tansiyonunu da düşürmene yardımcı olabilir. [11]
- Doktorlar, günde yaklaşık 1,500-2,300 mg tuz tüketimi tavsiye etmektedir.
- İşlenmiş gıdalarda tuz oranı yüksek olabilir. Taze bir yemek hazırlamıyorsan, her zaman besin değeri bilgilerini kontrol et. Yediğin şeyde fark ettiğinden daha fazla sodyum olabilir.
500 kalori açığı oluşturarak ye. Kilo vermek için, günde ne kadar kalori yaktığını hesapla ve bundan 300-500 kalori daha az ye. Ancak, kendini çok fazla kısıtlamamaya dikkat et. Ortalama olarak, kadınlar günde 1500 kaloriden ve erkekler de 1700 kaloriden az yememeliler.[12] Buna dikkat etmelisin! Kendini aç bırakmamalısın, çünkü bu seni hasta eder ve mutsuz hissettirir.
- Günlük kalorilerini hesaplamak için, istirahat ederken kaç kalori yaktığını ve egzersiz sırasında kaç kalori yaktığını göz önünde bulundurmalısın.
- Belirli egzersizlerin kaç kalori yaktığını bulmak için İnternet'te yardımcı kılavuzlar bulunmaktadır.
- İnternet'te kalori hesabını senin için yapacak programlar bile var. “Kalori sayacı” ve “diyet günlüğü” ile ilgili programları İnternet'te ara.[13]
- Tüketmek için ihtiyaç duyacağın kalori miktarı, kilo verme hedeflerine, yaşına, cinsiyetine, formda olma durumuna ve boyuna bağlıdır. Hafif egzersiz yapan 165 cm boyunda, 68 kg ağırlığında bir kadın isen, haftada 500 gr veya 1 kg vermek için yaklaşık 1.100-1.500 kalori tüketmek isteyeceksin.
Daha az, daha sık yemek ye. Daha az, daha sağlıklı yemekleri daha sık yemek, kendini daha iyi hissetmeni sağlar ve sana daha fazla enerji verir. Aynı zamanda, daha fazla yeme isteğini ortadan kaldıracak kadar acıkmanı da engelleyecektir. [14]Deneyebileceğin bir dizi beslenme programı var, ama her gün kalori limitine ulaşmayı denemelisin. Buna benzer bir diyet düşün:
- Kahvaltı -- 1 bardak (225 gr) meyve, 1 bardak (225 gr) yoğurt.
- Ara öğün--115 gr çedar kaşar peyniri (90 kalori) veya 3 yemek kaşığı humus (90 kalori).[15]
- Öğle Yemeği -- Büyük kıvırcık salatası, domates ve az miktarda düşük kalorili sos. 1 bardak (225 gr) sebze veya meyve.
- Ara öğün--3 yemek kaşığı kurutulmuş kiraz (75 kalori) veya 2 kivi (90 kalori). [16][17]
- Akşam yemeği -- 180 gr fırında pişmiş tavuk göğsü, 1 bardak (225 gr) brokoli, 1 bardak (225 gr) meyve.
- Ara öğün-- 1 bardak tuzsuz fındık veya 1 bardak çiğ sebze.
- Metabolizmanı hareket halinde tutmak için her üç saatte bir yemeye çalış.
Besin değeri etiketlerine dikkat et. İçecek ve atıştırmalıklarını da içeren tipik günlük alımın için yiyecek kalorisi tut. Bu etiketleri okuyarak sadece kalori miktarını değil ayrıca diğer yararlı besin bilgilerini de tutabilirsin. Besin değeri etiketlerinde birçok faydalı bilgi vardır.
- Önerilen porsiyon boyutu
- Kaloriler ve yağlardaki kaloriler
- Besin değeri yüzdesi (ve günlük değer yüzdesi)
- Dipnot - Bu etiket önerilen günlük besin değerlerinin listesini gösterecektir.
![www.wikihow.com.tr](https://www.wikihow.com/images/f/fa/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-1-Version-2.jpg)
10 Günde Nasıl 5 Kilo Verilir?
On günde beş kilo vermek kolay bir çaba değildir. Bununla birlikte, yapabileceğin değişiklikler, takip edebileceğin ipuçları ve daha hızlı kilo vermene yardımcı olmak için yapabileceğin egzersizler var. Kilo vermek için yaptığın perhize dik...
![www.wikihow.com.tr](https://www.wikihow.com/skins/WikiHow/wH-initials_152x152.png)